Nutrition Tips

Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas visada yra aktuali tema, todėl dauguma mūsų siekia gerinti savo fizinę ištvermę, jėgą ir pasiekti sportinius tikslus. Tačiau, norint pasiekti maksimalius rezultatus, dažnai reikia pasitelkti ne tik tinkamą treniruotės programą ir mitybą, bet ir maisto papildus. Trumpai aptarsime vieną iš labiausiai tyrinėtų ir populiarų maisto papildą sportui – kreatiną.

Kreatinas: kas tai?

Kreatinas – tai natūrali medžiaga, randama mūsų raumenyse ir tokiose produktuose kaip mėsa ir žuvis. Teoriškai žmogus gali gauti kreatino iš raudonos mėsos (jautienos ir kiaulienos) ir žuvies (silkės, lašišos),  tačiau 1 kg mėsos savyje turi tik 3- 5 g šios medžiagos. Taigi, gauti kreatino iš maisto produktų – yra ganėtinai sunkiai įvykdoma.

Trumpai, kreatinas yra energijos šaltinis, kurį naudoja mūsų raumenys intensyvios veiklos metu (greitas bėgimas ar svorio kilnojimas). Kreatinas padeda greičiau atstatyti ATP (adenozin-5′-trifosfato,  vienas pagrindinių ląstelės makroenerginių junginių, tiekiantis energijos mūsų kūnui) – pagrindinį energijos šaltinį raumenyse – leisdamas mums treniruotis efektyviau bei ilgiau.

Kada ir kam kreatinas yra vartojamas?

1. Kreatinas raumenų auginimui

Šis maisto papildas suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams. Jo vartojimas taip pat turi įtakos mūsų raumenų ląstelėms ir fizinio krūvio našumui. Iš tiesų, daug tyrimų rodo, kad kreatinas didina raumenų jėgą. Tai gera žinia, jeigu stengiatės priaugti raumenų. Manoma, jog kreatino papildus vartojantys asmenys gali savo raumeninę masę padidinti net dvigubai, lyginant su jų nevartojančiais atletais. Taigi, galime daryti išvadą, jog efektyvesnis raumenų augimas yra susijęs su kreatino teikiama galimybe atlikti daugiau aukštos kokybės pratimų.

Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir gaminti signalus raumenų augimui. Kreatinas yra išsamiai ištirtas maisto papildas,  pasižymintis puikiu saugumo profiliu.

Jei ieškote maisto papildo, kuris padėtų jums priaugti raumenų, pirmiausia apsvarstykite kreatiną.

Tiesa, yra nustatyta, jog kreatino papildai turėjo didesnės augimo įtakos viršutinei kūno daliai, nei apatinei.

2. Kreatinas jėgos ir ištvermingumo didinimui

Kreatinas pagerins didelio intensyvumo pratimų rezultatus, įskaitant raumenų ištvermę, mažesnį nuovargį ir greitesnę raumens audinių regeneraciją. Skirtingai nuo kitų papildų, kurie daugiausiai naudos duoda pažengusiems sportininkams, kreatinas žmogaus organizmui naudingas nepaisant fizinio krūvio lygio. 

3. Kreatino poveikis atsistatymui

Kreatinas gali padėti organizmui papildyti glikogeno atsargas. Galimybė veiksmingai papildyti organizmą reikiamu glikogenu yra ypatingai svarbus aspektas atsistatymo procese, leisiantis greičiau sugrįžti prie tokio paties intensyvumo treniruočių.

Kreatino teigiamas poveikis raumenims pritaikomas ir reabilitacijoje po kaulų lūžių ir kitų sužeidimų, kai yra taikoma galūnės imobilizacija įtvaru. Raumenims nedirbant vystosi atrofija, sumažėja raumenų apimtis ir jėga. Papildomas kreatino vartojimas pagreitina reabilitacijos procesą.

4. Kreatinas ir smegenys

Daugėja įrodymų, kad kreatino papildai gali pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir netgi apsaugoti nuo su amžiumi susijusio protinio našumo nuosmukio. Senstant mūsų pažintinės (protinės) funkcijos pradeda silpnėti, tačiau su kreatinu galime šį procesą sulėtinti ir bendrai pagerinti savo smegenų veiklą.
Mūsų smegenys reikalauja labai daug energijos. Yra įrodyta, kad kreatinas vaidina didelį vaidmenį smegenų bioenergetikoje. Yra nemažai pavyzdžių kurie rodo, kad kreatino papildai gali padidinti kreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti atmintį.

5. Kreatinas ir emocinė sveikata

Kreatinas turi potencialo padedant gydyti depresiją. 
Šiuo metu vyksta daug daugiau tyrimų testuojant kreatiną tiek kaip pagrindinį (vartojant itin dideles dozes), tiek kiek pridėtinį elementą depresijos gydyme. Tad nors dar anksti kreatiną vainikuoti kaip “vaistą” nuo depresijos, jo potencialas – daug žadantis.

Kokios yra kreatino rūšys maisto papildų parduotuvėse?

Maisto papildų parduotuvėse dažnai galite rasti įvairių kreatino rūšių, kurios skirtos sportiniam naudojimui. Šios kreatino rūšys skiriasi pagal savo formą ir sudėtį. Štai keletas populiarių kreatino rūšių:

1. Kreatino monohidratas. Tai yra viena iš paprasčiausių ir geriausiai žinomų kreatino formų. Dauguma tyrimų atliekama su šia forma, ir ji laikoma veiksmingiausia. Kreatino monohidratas paprastai yra milteliai, kurie lengvai tirpsta vandenyje.
2. Kreatino etilo esteris. Ši forma teigia, kad yra lengviau įsisavinama organizme ir neturi pakrovimo laikotarpio. Tačiau šios formos veiksmingumas gali skirtis tarp žmonių.
3. Kre-alkalinas. Kreatino forma, pasižyminti stabiliu poveikiu, lyginant su įprastais monohidrato produktais. Kai kurie sportininkai pastebi, jog vartojant kre-alkaliną, jaučiamas efektyvesnis poveikis liesai raumenų masei, jėgai ir ištvermei. Nors ši kre-alkalino forma laikoma pati pažangiausia, tačiau visgi nėra nustatyta, kad būtų efektyvesnė už įprastą kreatino monohidratą. Kitaip tariant sporto rezultatų prasme, poveikis vienodas, bet skiriasi porcijos dydis ir tai, kad kre-alkalino šarminė apsauga neleidžia jam tapti kreatinu, t.y. kaupti vandenį raumeniniuose audiniuose.
4. Kreatino kapsulės ir tabletės. Jei nenorite gerti miltelių, galite rasti kreatino kapsules arba tabletės, kurios leidžia paprastai dozuoti reikiamą kiekį.

Kreatino monohidratas: populiariausias kreatino papildas

Kaip rašėme aukščiau, kreatinas yra prieinamas daugeliu formų, bet kreatino monohidratas yra vienas iš populiariausių ir geriausiai tyrinėtų variantų. Šis papildas yra paprastas, veiksmingas ir jau daugelį metų laikomas aukštos kokybės pasirinkimu.

Kreatino monohidratas yra lengvai įsisavinama forma, kuri greitai pasiekia raumenis ir padeda atkurti ATP. Tai taip pat yra vienas iš pigiausių kreatino papildų variantų, todėl jis yra prieinamas daugeliui sportininkų ir aktyvaus gyvenimo būdo mėgėjų.

Kaip vartoti kreatino papildus?

Kreatino papildų vartojimas yra paprastas ir saugus, bet yra keletas jo vartojimo būdų.

Vienas iš būdų, kurį dažnai naudoja pradedantieji: su kreatino pakrovimu, po 5 gramus keturis kartus per dieną, kuris apima 5-7 dienų laikotarpį, kai vartojama didesnė kreatino dozė, siekiant greitai prisotinti raumenis šia medžiaga. Po to, paprastai, perėjama prie kreatino palaikymo dozės, kurios svyruoja nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Pažengusiems atletams gali tekti vartoti ir po 5-10 gramų kreatino.

Kreatino gamintojai, produkto etikėje pateikia tokį šio papildo vartojimo būdą: 3-5 g papildo miltelių sumaišant su 200-300 ml vandens arba sulčių išgerti likus 30-60 min iki treniruotės. Taip pat rekomenduoja, vartojant kreatiną išgerti mažiausiai 2000 ml (t.y. 2 litrus) vandens dienoje. 

Dalis mūsų klientų kreatino monohidratą vartoja kasdien: 1 porcija papildo rytais kasdien prieš valgį nesvarbu ar sportuojama, ar ilsimasi, o sporto dieną – antra kreatino porcija vartojama 30 min prieš treniruotę.

Kai vartojate kreatino papildus, taip pat svarbu vartoti pakankamai vandens, kad padidintumėte šių papildų veiksmingumą ir sumažintumėte galimų šalutinių poveikių riziką.

Kreatinas sportui: jo privalumai?

Šiek tiek pasikartosime ką rašėme anksčiau, tačiau susistemintai pateiksime svarbiausius pliusus vartojant šį papildą sportuojančiam asmeniui.

• Padidinta raumenų jėga. Kreatinas padeda greičiau atstatyti ATP, leisdamas jums treniruotis sunkiau ir ilgiau. Tai ypač naudinga jėgos sportininkams.
• Padidinta raumenų masė. Daugelis pastebi, kad kreatinas padeda jiems priaugti raumenų masės, ypač jei jis derinamas su tinkama mityba ir treniruotėmis.
• Greitesnis atsistatymas. Kreatinas taip pat gali padėti greičiau atsistatyti po intensyvių treniruočių, mažinant nuovargį.
• Suteikia energijos. Jis gali padėti sustiprinti jūsų treniruotes ir pagerinti sportinį pasirodymą.

Vietoj išvados

Kreatinas yra vienas iš populiariausių ir geriausiai tyrinėtų maisto papildų sportui. Tai natūrali medžiaga, kuri padeda pagerinti kiekvieno iš mūsų sportinį pranašumą, padidina raumenų jėgą ir masę, bei prisideda prie greitesnio atsistatymo po treniruočių. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu vartoti kreatiną pagal rekomendacijas ir suderinti su tinkama mityba bei treniruotėmis. Tai puikus papildas, siekiant pasiekti savo sportinius tikslus ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Amino rūgštys yra maisto medžiagos, sudarančios baltymus, kurios yra pagrindiniai organizmo statybiniai blokai, atliekantys įvairias svarbias funkcijas. Šios medžiagos yra svarbios ne tik audinių augimui ir atstatymui, bet ir daugeliui cheminių reakcijų organizme. Yra net dvidešimt dvi skirtingų aminorūgščių, iš kurių keliolika yra laikomos esminėmis, nes organizmas negali jų pasigaminti pats ir turi būti gautas iš maisto (pvz., iš mėsos, pieno produktų, jūros gėrybių, riešutų ir sėklų, pupų ir lęšių, kiaušinių ir sojos produktų, ir pan.).

Tiek mokslinės dalies apie aminorūgštis, o dabar paprastai tariant papasakosime, kokia yra nauda, kai mūsų organizmas gauna aminorūgštis.

Visų pirma, amino rūgščių vartojimas gali padėti išspręsti ar palengvinti kai kurias sveikatos problemas arba pagerinti tam tikrus organizmo veiklos aspektus. Štai keletas problemų, kurias amino rūgščių vartojimas gali padėti įveikti:

1. Raumenų atstatymas. Aminorūgštys, ypač BCAA (branched-chain amino acids) grupės, padeda greičiau atkurti ir atstatyti raumenis po intensyvios fizinės veiklos. Tai yra labai vertinga sportuojantiesiems, siekiantiems sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti atkūrimą.
2. Svorio valdymas. Kai kurios aminorūgštys, ypač L-karnitinas ir CLA, skatina riebalų deginimą ir taip prisideda prie svorio valdymo. Ši aminorūgštis palengvinti svorio metimą arba padeda išlaikyti norimą svorį.
3. Sveika oda, plaukai ir nagai. Aminorūgštys, tokios kaip kolagenas, pagerina odos elastingumą, stiprina plaukus ir tvirtina nagus.
4. Imuninės sistemos palaikymas. Kai kurios aminorūgštys, ypač glutaminas, padeda sustiprinti imuninę sistemą ir organizmui kovoti su infekcijomis bei ligomis.
5. Streso mažinimas. Taurinas ar glicinas, mažina stresą ir pagerina nuotaiką. Jos turi raminantį poveikį nervų sistemai.
6. Sutrikusio virškinimo atstatymas. Ta pati aminorūgštis glutaminas, gali padėti palaikyti sveiką žarnyno gleivinę ir pagerinti virškinimą bei žarnyno sveikatą.
7. Raumenų sveikata senatvėje. Senstant organizmo raumenų masė natūraliai mažėja. Amino rūgštys padeda išlaikyti stiprius ir sveikus raumenis, kai mes senstame.

Svarbu paminėti, kad amino rūgščių vartojimas turėtų būti suderintas su individualia sveikatos būkle ir poreikiais.Visos šios funkcijos pabrėžia, kad aminorūgštys yra būtinos organizmo sveikatai, reguliavimui ir normaliam funkcionavimui.

Taigi, nesvarbu, ar sportuojate, ar ne, tinkamas amino rūgščių įtraukimas į savo mitybą gali padėti išlaikyti gerą sveikatą, normalią kūno veiklą ir energijos lygį.